Fiecare dintre noi a încercat măcar o dată să țînă o dietă, fie din dorința de a scăpa de câteva kilograme în plus sau pentru îmbunătățirea stării de sănătate. Prima măsură pe care o luăm este restricția de la anumite alimente sau înlocuirea lor cu alte variante mai sănătoase.

Pentru a slăbi este necesar să fim în deficit caloric, ceea ce înseamnă că într-o zi trebuie să consumăm un număr total de calorii mai mic decât are corpul nostru nevoie în stare de repaus (necesarul energetic). De exemplu, dacă necesarul energetic este de 1,500 kcal, în ziua respectivă ar trebui să consumăm aproximativ 1,300 kcal, diferență vă fi consumată de organism din țesutul adipos, pentru a își asigura energia necesară bunei funcționari a organismului.

STIAI CA pentru a “topi” 500g de grasime (tesut adipos) este nevoie sa “arzi” aproximativ 3,500kcal (prin exercitiu fizic si deficit caloric)?

Este foarte important ca alimentele pe care le consumăm să fie calorii de bună calitate, astfel încât să dăm corpului toți macronutrienții de care el are nevoie (proteină, grăsimi, glucide), să evităm alimentele procesate, de tip fast food, dulciurile sau carbohidrații cu ardere rapidă (faina alba, zahăr, orez alb etc).

Ce alimente consumăm într-o zi

Proteina este alimentul de bază când vine vorba despre scăderea în greutate, corpul nostru arde cele mai multe calorii în procesul de digestie a proteinei. Include în meniul tău zilnic carne slabă, pește, lactate cu un conținut de grăsime de până la 3.5%, ouă. Avem la dispoziție și vegetale bogate în proteine, cum ar fi mazărea, năutul, soia, fasolea roșie.

Legumele proaspete sunt o sursă minunată de vitamine, apă, fibre, ele ne dau senzația de sățietate prin volumul mare pe care îl ocupă în stomac, însă au calorii puține, de aceea lângă o proteină neapărat să avem o cantitate generoasă de legume (salată, castraveți, ridichi, ceapă, ardei gras etc). Folosește legume de culoare verde (broccoli, sparanghel, varza de Bruxelles, spanac, fasole verde, mazăre etc), sunt bogate în antioxidanți și vitamina K, o vitamină care combate diabetul zaharat.

Pofta de dulce o potolim consumând un fruct însă trebuie să avem grijă la cantitatea pe care o consumăm zilnic mai ales dacă ne dorim o scădere în greutate, pentru că deși ele sunt bogate în vitamine și minerale, au și un conținut mare de zaharuri naturale. Este de preferat să alegem fructele cu un conținut mai redus de carbohidrați, cum ar fi: fructele de pădure (zmeura, afine, căpșuni, mure), mere, kiwi, iar vara este foarte bun pepenele verde pentru că are un conținut ridicat de apă, fibre și contrar așteptărilor, doar 30kcal/100g. Ananasul este un fruct cu un conținut redus de carbohidrați (11g carbohidrați la 100g fruct) care datorită conținutului de bromelaină ajută la digestia proteinelor, stimulând chiar digestia dacă este consumat imediat după masă.

Foarte important este cum gătim alimentele, pentru a ține sub control nivelul caloric uităm de prăjire și folosim cu încredere cuptorul, înnăbușim sau fierbem, gătim la abur, la grătar. Investim într-o tigaie neaderentă bună, care ne va ajuta să facem inclusiv ouă ochi fară să folosim uleiul.

Pentru a da gust mâncărurilor ne folosim cu încredere de condimente, piper, boia, pătrunjel, mărar și alte ierburi aromate, pot transforma o mâncare banală într-un adevărat deliciu culinar. Și acest gust este fară calorii în plus care să ne saboteze dietă.

Supele și ciorbele gătite fară prajala sunt ideale când vine vorba de scăderea în greutate, pentru că avem calorii puține/porție, avem vitamine și ne oferă rapid senzația de sățietate datorita cantității de lichid. Recomand să nu prăjim nimic, fierbem legumele și carnea, iar în cazul supelor doar din legume, să adaugăm la finalul procesului de gătire 2 linguri ulei măsline pentru a avea și grăsimile atât de necesare organismului.

Și nu uita cât de importantă este hidratarea, bea apă și ceaiuri neindulcite.

Disclaimer

Recomandarile de mai sus se adreseaza persoanelor clinic sanatoase, fara probleme de sanatate.